Lifli Beslenme

Herkesin dilinde “Lifli beslenin.” temalı cümleler uçuşuyor. Beslenin tabi ama bunu nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız size birkaç ipucu vermek istedik. Onun öncesinde de bu lifli beslenmeye olan teşvikin sebeplerine biraz değinelim.  

Lif, gerçekten mucizevi bir besin ögesi diyebiliriz. Neden mi? Şöyle ki; kolesterol düşürmekten, kabızlık sorununu çözmeye, kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıkların riskini azaltmaya kadar uzanan bir listeden bahsediyoruz. Ek olarak, kan şekerindeki dalgalanmaların önüne geçerek tokluk süresini uzatıyor. Böylece de kilo vermeye yardımcı oluyor.

Asıl konumuza dönecek olursak da yukarıda bahsettiğimiz ipuçlarına başlayabiliriz. Öncelikle eğer hayal ettiğiniz menü hayvansal kaynaklı gıdalardan zenginse üzgünüz. Çünkü burada çoğunlukla bitkisel kaynaklardan zengin önerileri sunacağız. Hadi başlayalım…

1. Evet, karbonhidrata genel olarak sıcak bakmıyoruz. Ancak eğer kopamıyorsanız size önerimiz kepekli makarna olacaktır. Kepekli makarnaya diyetinizde yer vermeye yönelik bir engeliniz yoksa pişmiş 4 yemek kaşığı (yaklaşık 1 bardak gibi düşünebilirsiniz.) şeklinde tüketmeniz öğünde 7 gram lif almanızı sağlar.
2. Çorbalarınıza lezzet katabilecek ya da et ve sebzeler eşliğinde bir bowl kase oluşturmanıza eşlik edecek lifli besinimiz ise; Arpa. Yaklaşık 1 bardak pişmiş arpa tüketmeniz ise size 6 gram lif kazandıracaktır.
3. Besin ögeleri açısından değerlendirildiğinde çok zengin bir içeriğe sahip olan nohut ise pişmiş haliyle yarım bardak tüketmenizle 6 gram lif sağlayacaktır. Joker bir gıda olan nohutu çorbalarınıza, salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Aynı zamanda, humus şeklinde değerlendirebilirsiniz ve sunum için üzerine de biraz daha nohut ekleyebilirsiniz ya da bütün olarak fırına atıp kıtır kıtır da tüketebilirsiniz.
4. Sırada mercimek ve bezelye var. Bu iki gıda besin içeriği bakımından birbirlerine benzemektedir. İkisinin de çorbasını yapabilir, çorbalara tane olarak ekleyebilir ya da yemeğini yapabilirsiniz. Ayrıca canınız et tüketmek istediğinde mercimek tercih edebilirsiniz. Böylece öğünlerinizde ağırlığı bitkisel kaynaklı olacak şekilde düzenlemiş olursunuz. Unutmayın ki hem pişmiş mercimeğin hem haşlanmış bezelyenin yarım bardak kadar tüketilmesi 8 gram lif sağlayacak kadar zengindir.
5. Kırmızı meyveler tabi ki burada da önerilerimiz arasında. Özellikle böğürtlen ve ahududu en çok lif içeren seçeneklerdendir. Hem taze hem de donmuş olarak alabilirsiniz, bu noktada tercih size ait. Ayrıca, nasıl bir doku istiyorsanız o şekilde tüketebilirsiniz. Mesela blender ile smoothie yapabilir ya da tüketeceğiniz bir yulaf kasesinin içine atıp öğününüze renk katabilirsiniz. Yaklaşık 1 bardak kadar tüketmenizin lif açısından değeri ise 8 gramdır.
6. Armut ise çözünür lif açısından oldukça zengin olup sindirimi yavaşlatmak ve kolesterolü düşürmek gibi yararlı etkiler de sağlar. Üstelik, 1 orta boy armut 6 gram lif sağlar.
7. Salatalarınıza ekleyebileceğini bir diğer lif zengini besin ise enginar kalbi. Pişmiş şekilde yarım bardak kadarı 7 gram lif sağlayan enginar kalbini tercihinize göre konserve olarak da tüketebilirsiniz. Ancak sodyum içeriğine dikkat etmeyi unutmayın.
8. Biraz da brüksel lahanasından bahsedelim. Brüksel lahanasının lezzetini kavurarak ya da soteleyerek katlayabilirsiniz. Yanına da biraz yoğurt koyduk mu, lezzet tamamdır. Pişmiş şekilde 1 bardak kadar tüketirseniz 5 gram lif tüketmiş oluyorsunuz. Artık bu noktada da bize sadece afiyet olsun demek düşer.
9. Liften, proteinden zengin ve mükemmel bir omega-3 kaynağı olan bir besin var sırada. Ne mi? Tabi ki chia tohumundan bahsediyoruz. Tüketim açısından da bir sürü opsiyonu var üstelik. Örneğin; yulaf kasenize, yoğurdunuza, smoothie’nize, salatanıza, kahvaltılık gevreğinize ekleyebilirsiniz. 2 dolu yemek kaşığı ise tüketene tam 10 gram lif sunmaktadır.
10. Diğer bir önerimiz ise avokadolar. Yüksek lif içeriğinin yanında sağlıklı yağlardan da zengin olan avokadoları sandviçlerinize, tostlarınıza ekleyebilir veya Guacamole gibi dip sos şeklinde değerlendirebilirsiniz. Yarım avokado 5 gram lif içermektedir.

Bütün bu önerilerin yanı sıra badem, kereviz, havuç, tatlı patates, kinoa, bamyada tüketebileceğiniz yüksek lif içeren besinlerdendir. Farklı farklı seçenekleri yavaş yavaş deneyebilir ve sürecin sonunda yaşam tarzınıza adapte edebilirsiniz diye umuyoruz. Bunun yanı sıra bol su içmeyi ise ihmal etmeyin.