Besin Etiketi Nedir?

Son yıllarda paketli gıdaların içerikleri ile ilgili bilinç düzeyi giderek artıyor. Artık pek çok kişi yediği besinlerin içeriğini bilmek ve buna göre sağlıklı beslenmek istiyor. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki besin etiketi okuma alışkanlığı edinmiş bireyler zayıflama diyetlerinde çok daha başarılı oluyorlar ve daha sağlıklı besleniyorlar. 

Günlük hayatımızın neredeyse her anında karşımıza çıkan hazır gıdaların besin etiketlerinde yazanlar ne anlama geliyor?

Bu oranlar neye göre sağlıklı ya da sağlıksız yiyecek kategorisinde yer alır? 

Besin etiketinde;

• Besinin net miktarı,
• Besinin adı,
• Kalorisi,
• Porsiyon miktarı,
• Besin bileşenleri ve içerikleri,
• Alerjen olabilecek içerikler ile tavsiye edilen tüketim tarihi, son kullanma tarihi,
• Hangi koşullarda saklanması gerektiği,
• Alkol içerip içermediği gibi bilgiler bulunmalıdır.

Porsiyonların Doğru Ayarlanması

Genellikle bu tablo için 100g  baz alınır. Ürün 200g'lık bir paket olsa da tabloda 100g için değerler verilir. Bireylerin buna göre hesaplama yapması  gerekir. 
Örneğin; tuzlu bir bisküvinin etiketinde, 100 gram içeriğindeki tuz belirtiliyor ve kişi paketin kaç gram olduğuna bakmadan bu miktarın  günlük tuz alım miktarına uygun olduğunu düşünüyor. Fakat bu bisküvinin paketi 200 gram ise ve tamamı tüketildiyse, yazan miktarın iki katı kadar tuz alınmış olunuyor. Bu nedenle etiketi doğru yorumlayabilmenin en önemli koşulu besin etiketinde verilen miktara göre kişinin tükettiği miktarı hesaplamak  oluyor.

Kalori Kontrolü!

Ürünü satın alırken kalori kontrolü yapmak kişiyi başta obezite olmak üzere birçok sağlık sorunundan koruyor. 

Kontrolsüz tüketim gereksiz enerji alımına neden olabiliyor. Bu sebeple genelde light ürünlerde aşırıya kaçma çok sık yaşanıyor. Ürün light olduğu zaman kalori içermediği ve sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmiyor. 

Riskli Gruplar

Doymuş yağ: Fazla doymuş yağ alımı, kalp ve damar hastalıkları, obezite ve kanser riskini artırıyor. Bu nedenle 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekiyor.

Trans yağ: Trans yağ kalp damar hastalıklarını tetikliyor. Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek gerekiyor.

Kolesterol: Kalp-damar sağlığı için ürünlerdeki kolesterol miktarının da minimum düzeyde olması gerekiyor. Bunun için 20 mg'dan daha az kolesterol içeren gıdaları tercih etmek önem taşıyor.

Tuz: Paketli gıdaların 100 gramında 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi gerekiyor. Fazla tuz alımı; yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç, mide-bağırsak hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklara neden olabiliyor. 

Sodyum (Na): Tuzun bir bileşeni olan sodyum, başta hipertansiyon olmak üzere damar ve böbrek sağlığı üzerinde olumsuz etkiler bırakıyor. Özellikle fazla tuz içeren kraker, tuzlu bisküviler, salça, zeytin, fazla tuz eklenmiş ekmekler, turşu, konserveler gibi salamura gıdalar fazla sodyum içeriyor. Tuz tüketiminde günlük olarak 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı) geçmemek gerekiyor.

Bu nedenle paketli gıdalarda 100 kalori başına 120 mg'dan fazla sodyum içeren ürünlerin tüketilmemesi önem taşıyor.

Şeker:  rafine şekerin olabildiğince düşük olması gerekmektedir. Doğal yollarda elde edilen şeker içeren besinler tercih edilmelidir. (meyve, süt). Günlük tüketilen rafine şeker;  %50-60 karbonhidrat ihtiyacının en fazla %5’ini oluşturmalıdır. Paketli besinin 100gramında 10 gramdan fazla şeker olması çok şekerli;  2 gramdan az şeker içermesi az şekerli olduğu anlamına gelmektedir.

Ayrıca etikette yarı beyaz şeker, rafine şeker, şeker çözeltisi, invert şeker şurubu, glukoz şurubu, susuz dekstroz, fruktoz şurubu, Mısır şurubu, maltoz şurubu ve ham kamış şekeri gibi ibareler de o üründe şeker olduğunu gösteriyor.

Karbonhidrat, Protein ve Yağ Dengesine 

Sağlıklı bir beslenme için; günlük ihtiyaç duyduğumuz kalorinin; %55- 60’ı karbonhidratlardan, %12-15’i proteinlerden,  %25-30’u ise yağlardan gelmelidir. 

Karbonhidrat, protein ve yağ: Besin etiketi okurken karbonhidrat açısından rafins şekeri az, bol lifli ve yağ açısından trans ve doymuş yağı az ürünleri seçmek, bu üç bileşenin dengeli bir şekilde alınması için yeterli oluyor. 

Lif: Bağırsaklarımızk korur ve kabızlık sorununu iyileştirmeye yarar. 1 pakette 7 gramdan fazla lif içeren besinleri tercih etmek gerekiyor.

Besin Etiketlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler 

Yüzde işareti: Genellikle ‘%Günlük Değer’, ‘%GD’, ‘%RDA’, ‘% Daily Value’ veya sadece ‘%’ olarak yer alan yüzde işareti, satın aldığınız bir üründeki değerin (örneğin kalsiyum) günlük ortalama ihtiyacın ne kadarını karşıladığını gösteriyor.

Glüten içerir: Buğdayda bulunan bir protein türü olan glüten, başta çölyak olmak üzere, bazı kişilerde hassasiyete yol açarak, sindirim ve emilim problemine neden olabiliyor.

Laktoz içerir: Süt ve süt ürünlerinde yer alan bir karbonhidrat olan laktoz, bazı kişilerde şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık gibi rahatsızlıklara yol açabildiğinden kişilerin etiketteki bu ibareye dikkat etmesi gerekiyor.